Microvila
Viktigast för axlarna verkar det vara att microvila, dvs att ta korta pauser i aktiviteter och ställningar som belastar axlarna. En microvila kan vara att bara släppa ner armarna, lägga händerna i knät en liten stund. Om musklerna runt axlarna är spända, kan det vara bra att veva runt lite med armarna, kanske dra upp axlarna och spänna dem ordentligt för att sedan slappna av, så att de sjunker ner i rätt och avslappnat läge. Det kan också vara skönt att ligga på en säng, eller luta sig fram över ett bord och låta armen från den onda axeln hänga och pendla försiktigt fram och tillbaka.
Gå
Om det gör ont när man går, för att det liksom rycker i axeln i varje steg, hjälper det att koppla på musklerna och röra armarna i takt med stegen, eller stoppa händerna i fickorna. Jag knyter ibland en sjal runt kroppen, som jag kan stoppa in armarna i, så det inte rör sig så mycket. En elastisk binda runt överarmarna funkar också. Om man sätter den som på bilden behåller man en del rörelsefrihet framåt och begränsar den bakåt, vilket funkar bra för mig, inte minst som en påminnelse till hjärnan att ta det lite försiktigt
Ligga
När man ligger, för att vila, eller sova, kan det vara skönt att lägga något under armar/axlar, så de får ett bra stöd. Ligger man på rygg kan det vara tunna kuddar, vikt eller tjockt täcke eller handduk. Det är bra att lägga under båda axlarna, även om bara den ena gör ont, så att inte kroppen ligger snett och det sen ger smärta i ryggen tex. Ligger man på sidan är det skönt att ha en tjock kudde mellan armarna, så att den övre armen vilar på kudden. Då hänger inte armen i axeln och den får vila ordentligt.
Sitta
När jag har som värst ont i axlarna har jag gärna något i knät, som jag kan lägga underarmarna på när jag sitter. Helst har jag något mjukt, tex en kudde, men ibland får det duga med en väska eller ihopvikt jacka eller vad som finns till hands.
Byta ställning
Som för alla onda kroppsdelar hjälper det att ofta byta ställning. Att varva mella olika aktiviteter och ställningar ökar cirkulationen och syresättningen till cellerna och minskar risken för krampande muskler och sned belastning i leden. En vanlig jobbig ställning för axlarna är lång tid vid datorn med axlarna en aning uppdragna av stress eller fokus på uppgiften och armarna i samma ställning medan bara fingrarna rör sig på tangentbordet. En annan jobbig ställning för axlarna är förstås att hålla armarna högt. Ta ofta ner dem och microvila eller växla mellan två aktiviteter. Ställ alarm, annars rullar tiden lätt iväg.
Axlarna blir mer belastade ju längre ut från kroppen vi gör något och alldeles särskilt om vi gör något med händerna ovanför huvudet. Exempel på påfrestande vanliga saker är att tvätta håret, hänga tvätt, vattna blommorna, ställa soppgrytan mitt på bordet och att hälla av pastan.
Nära kroppen
Stå nära.
Istället för att sträcka sig fram och tex hälla upp vatten i ett glas på andra sidan bordet, se till att stå nära det du ska göra. Dvs ta glaset och häll upp vattnet precis framför dig. Se också till att göra lyft mm rakt framför kroppen, så du inte vrider kroppen och lyfter vid sidan. Vänd först hela kroppen mot det som ska lyftas, lyft sen, gärna med båda händerna.
Händerna över huvudet
När man måste hålla händerna högt (som tex när man tvättar, torkar och kammar håret) kan man ställa sig nära väggen, sträcka upp armarna och sen luta armbågarna mot väggen. På så vis får axlar och överarmar vila lite medan underarmar och händer kan röra sig och göra det de ska. En annan lösning, som jag provat med gott resultat, är att snagga håret så kort att det går på ett ögonblick att tvätta, torka och fixa det.
Kram-bära.
För att minska belastningen kan man hålla in armbågarna mot kroppen, när man lyfter något. Det är smart att bära saker genom att hålla dem mot kroppen. Om det är möjligt, dra intill dig det du ska lyfta och lyft med hjälp av hela kroppen och inte bara med armarna. Bäst är om man kan böja benen innan man lyfter och sen lyfta genom att resa sig. Då tar benen en stor del av belastningen. Om inte föremålet är varmt, som en gryta, kan man “kram-lyfta” och “kram-bära”, dvs man drar snabbt in föremålet mot magen och håller om det med en, eller helst båda armarna, sen kan man gå med det dit det ska. Det kan kännas fånigt om föremålet inte är särskilt tungt, men under en dag blir det många tillfällen då vi lyfter och bär saker, så det gör stor skillnad för den totala belastningen.
Går det inte att kram-bära, kan man åtminstone bära med båda händerna för att fördela belastningen. När man måste lyfta med en hand, kan den andra stödja under det man lyfter.
Dra.
När det gäller varma grytor och annat i köket, kan man ha en ihopvikt handduk på köksbänken. Om man bara lyfter över grytan på handduken bredvid spisen, kan man sen dra den över bänken fram till diskhon, för att tex hälla av pastan. Prova även att bara vippa grytan och inte lyfta den när du ska hälla ur den. Det gäller även vattenkokaren, kaffekannan och annat i köket.
Bära i väska och kasse
Undvik helst helt att bära väska/kasse i handen, eftersom all tyngd bärs upp av axeln då. Man kan tänka att man kan bära i andra handen om man bara har ont i ena axeln, men risken är stor att man då överbelastar den andra axeln och snedbelastar ryggen, eftersom man inte kan byta hand. Har man ett skärp el liknande kan man knyta kassen i det, så att man bär den med rygg och ben istället. Bäst blir det om man hänger en kasse vid vardera höften för en jämn belastning.
Axelväska är bättre än att bära i handen, särskilt om man hänger bandet tvärsöver kroppen, men det kan göra ont i axeln och då väljer man att bära bara på ena sidan och snedbelastar. Om man inte hänger bandet tvärsöver, utan låter väskan hänga bara på ena sidan, spänner man den axeln för att hålla kvar väskan, vilket ger en onödig anspänning i den axeln.
Ryggsäck kan fungera, beroende på var i axeln det gör ont och hur ryggsäcken ser ut. Med ett bra avbärarbälte som dras åt runt höfterna flyttas mycket av tyngden dit och axlarna avlastas. Det finns både stora och små ryggsäckar med rejäla avbärarbälten. Titta på sportaffär. Det finns även ryggsäckar utan axelband, som bara hänger på höften. Det låter som en bra idé, men jag har själv inte prövat det.
Att bära på huvudet är ett väl beprövat sätt att bära i världen, men det kräver starka nackmuskler och de flesta av oss här i Sverige har inte övat upp dem. Då får man annars även fin hållning på köpet.
Själv tycker jag det är smartast att bära så lite som möjligt. Jag lägger istället oftast mina saker i en barnvagn, eller i en korg på rollatorn, beroende på hur övriga kroppen mår och låter sakerna rulla fram istället. Inne har jag ett rullbord som jag kan dra runt tvätten, tallrikarna och vattenkannan på. Tunga saker kan man ha på hjul, så att man aldrig behöver lyfta dem (Tex luftavfuktaren, tvätt-tunnan, stora krukor mm.)
Händerna bakom ryggen
Att göra saker bakom ryggen frestar på axlarna. Du kanske inte tror att du brukar göra något bakom ryggen… tills du får ont i axeln ;). Det svåraste att vänja mig av med var att stänga dörren bakom mig, när jag går in i ett rum, särskilt på toaletten. Jag går in i rummet och på väg över tröskeln tar jag tag i handtaget på insidan och drar med mig dörren bakom mig, när jag fortsätter in. Det går på automatik, men funkar inte med smärta i axeln. Istället får man gå in, vända sig om och dra dörren mot sig för att stänga.
Lite av samma problem blir det, när toapappret står eller hänger längre bak än man sitter. Har man ont i axeln bör man kolla var pappret finns innan man sätter sig. Är det för långt bak? Ta då pappret innan du sätter dig, för att slippa vrida bak armen och riktigt röra runt i axeln. Ett alternativ är att ställa pappersrullen på en pall som placeras snett framför toaletten. Torkandet kan i sig vara problematiskt. Man får prova sig fram till hur man kan hålla handen utan att det gör ont i axeln helt enkelt (eller använda andra handen om man bara har ont i ena axeln).
Vrida armarna
När man vrider armen, följer rörelsen med hela vägen upp i axeln, därför kan vridrörelser vara svåra när axeln gör ont. När jag vrider om nyckeln eller trycker ned ett handtag, sätter jag armbågen in mot kroppen, så att bara handled och underarm deltar i vridningen.
En situation som är besvärlig med onda axlar är att nå sina saker och lampknappen när man ligger i sängen. Det vanligaste är väl att ha ett sängbord intill väggen bredvid sängen. Om man ligger på rygg och sträcker ut armen för att ta något på bordet, blir det en vridning i axeln och ofta till och med en ganska onaturlig rörelse. För att nå mobilen, glasögonen, boken mm som ligger där är det bäst att vända sig på sidan och ta sakerna med den hand som då är överst. En annan lösning är att flytta ut bordet från väggen, så att det räcker att sträcka ut armen lite åt sidan och inte bakåt, men nackdelen är då att bordet är i vägen när man ska i och ur sängen. Man kan också stoppa in de saker man behöver nå under/vid kudden om man ligger på rygg, eller under bäddmadrassen på den sida man har händerna om man ligger på sidan. Då kan man nå dem utan att ens sträcka ut armen. Lampknappen är svårare. Den hänger där den hänger. Jag har helt enkelt låtit bli att använda sänglampan och istället haft en lite boklampa, eller mobilen som lyser själv.
Klä på och av sig
Att klä på sig innehåller en flera svåra moment när man har ont i axlarna: Händerna över huvudet, bakom ryggen och även vridmoment. Man får ta det lugnt och fokuserat och tänka på hur man rör armen i de olika momenten. Några konkreta tips har jag också:
Välj smarta kläder.
När jag har ont i axlarna väljer jag tröjor/blusar som är rymliga och gärna med knappar, så jag slipper krångla mig in i dem. Jag har en cape, som jag använder istället för jacka när det är som värst, så slipper jag ett påklädningsmoment.
Be om hjälp.
Om det finns fler i hushållet, be om hjälp att få på kläder på framför allt överkroppen. Även strumpor och skor kan det behövas hjälp med, eftersom man behöver sträcka armarna för att nå fötterna. Om man bor ensam, är påklädning en sådan sak man kan få hjälp med från hemtjänsten.
BH
Vi som behöver BH och har ont i axlarna har problem. Det gör ofta ont både att ta på den och att ha den på sig. Först och främst behöver man ha en BH som inte belastar axeln i onödan. Bäst är oftast sport-BH, som har breda band, som går nära halsen och ofta går de in mot mitten av ryggen. Det avlastar axlarna bra. Nackdelen är förstås att de inte har så fin form och tittar fram i urringningen, men man kan anpassa kläderna efter BH:n eller ha en sådan BH när man inte ska träffa folk. Ännu skönare är det oftast att hoppa över BH helt hemma. De allra flesta BH:ar är svåra för axlarna att sätta på sig. Antingen ska man knäppa hakar på sin egen rygg, knäppa fram och sen vrida den runt kroppen och krångla in armarna, eller så är det en sådan sportBH som man ska kränga sig in i som en tight T-shirt. För att kunna ta på mig BH själv väljer jag att använda en framknäppt variant, då slipper jag alla de problemen. Om man vill ha en snygg BH med smala band, som sitter långt ut på axeln, kan man välja en som är så bred som möjligt i ryggen och som sitter åt hårt runt kroppen. Då hamnar inte så mycket av tyngden på axlarna.
Stödja på händer och armar
När det gör ont i axeln är det problem i sådana situationer då man brukar stödja kroppen med hjälp av armarna. Bara att luta huvudet i handen, eller lägga underarmarna mot ett bord kan kännas av i en känslig axel. Om man har ont i knän, höfter, rygg mm, blir det extra svårt, eftersom man då avlastar de ställena genom att använda armarna, vilket ger stor belastning på handleder och axlar.
Ta sig upp ur soffan (eller helt enkelt resa sig från sittande överhuvudtaget).
För att inte behöva ta stöd med händerna när jag reser mig ur soffan, behöver jag kunna resa mig med enbart benkraft. Man måste se till att det finns plats rakt fram, så att man inte behöver vrida kroppen när man reser sig. Jag börjar med att hasa fram rumpan, så att den är nära kanten och sätter fötterna så långt bak det går. Sen lutar jag mig lite framåt, så att tyngden flyttas fram över fötterna. Jag spänner mag- och ryggmuskler och trycker ifrån med fötterna mot golvet när jag reser mig. Har soffan lite svikt kan man gärna studsa till lite och passa på att resa sig, när man får en extra puff uppåt. Att även sträcka armarna framåt hjälper till ytterligare. För att hålla balansen kan de annars vara skönt att lägga en hand på armstödet eller ett bord, men inte lägga över tyngd på handen.
Ta sig upp ur och ner i sängen
Nästa utmaning är att ta sig upp ur sängen.
På rygg: Om man har bra magmuskler, så kan man ta sig upp i sittande genom att göra en “situp”. Då ligger man på rygg med något uppdragna knän och reser upp överkroppen med hjälp av magmusklerna. Det blir lättare om man lyfter fötterna och trycker iväg dem från kroppen samtidigt som man reser sig. Detta är nog det snällaste sättet att resa sig ur sängen för alla leder, eftersom man är helt rak i kroppen och man får lite magmuskelträning på kuppen. När man sen sitter i sängen med böjda ben gäller det att lyfta benen åt sidan över sängkanten och samtidigt vrida med överkroppen. Denna rörelse underlättas mycket av ett glidlakan och en glansig pyamas.
På sidan: Ett annat sätt att ta sig upp ur sängen är att ligga på sidan. Dra upp knäna, så att de och underbenen är precis vid sängkanten. Dra in den undre armen under kroppen. Spänn kroppen, släpp fötter och underben över kanten så att de faller mot golvet och tryck samtidigt ifrån med den undre armen ner mot sängen, så att hela kroppen pendlar med i fötternas rörelse. Om man inte spänt musklerna i ben och rygg, kommer överkroppen inte följa med i rörelsen.
