Kontroll

 

Smärtan/värken tar lätt kontrollen över hela livet. Jag känner mig drabbad och ser inte vad jag kan göra åt det onda och inte heller vad jag kan göra trots det onda.

För att må så bra som möjligt trots värken är det därför viktigt att ta tillbaka kontrollen, så gott det går. Visst styr värken mitt liv i hög grad, men om jag lär känna den, så att jag vet när den ökar och när den minskar, känner igen förvarningarna mm, kan jag också i viss mån styra smärtan. Även när smärtan är stark väljer jag vad jag gör och inte gör och på så sätt tar jag tillbaka kommandot. 

 

Jag tar kontrollen genom att:

  1.  Lära känna mig själv och min smärta 
  2. Balansera Aktivitet och vila

 

Lära känna mig själv och min smärta

Läkare och sjukgymnaster kan hjälpa mig med en del, men det viktigaste för att få kontroll över min tillvaro är att jag behöver lära känna mig själv och min smärta. Det kan ingen annan göra åt mig. För att lära mig hur min smärta, och jag som människa, reagerar på olika saker, behöver jag utforska det. Om jag har en sjukdom som går i skov, eller har olika bra dagar, är gränserna olika i olika perioder, vilket också är viktigt att observera

 

Börja ett forskningsprojekt på dig själv.

 

Hitta dina gränser

 Skriv ner, gärna varje dag, hur du mår och vad du gjort. Om man vill kan man göra ett aktivitetsschema, där man fyller i precis vad man gör och gärna om det är aktivt eller vilande. Om du inte orkar anteckna, så kommer man en bit på vägen bara av att observera och tänka efter. Gör det under en längre tid, för att få med alla möjliga situationer och påfrestningar.

 Gå tillbaka i anteckningarna, för att se mönster. När värken ökat, vad gjorde du då? Vad gjorde du dagen innan? (Smärta är ibland fördröjd och kommer dagen efter). När du mådde lite bättre, vad gjorde du då? Vad gjorde du dagen innan? Skriv sen en lista på vad du upptäkt.

 Nästa steg är att testa gränserna. Något som hamnade på listan för sådant som ökade smärtan, behöver oftast inte bli förbjudet på livstid. Det är mycket som spelar in: Hur lång tid man håller på, hur tung belastning, vilken tid på dygnet mm. Prova att göra något som ökade smärtan, men ändra på något (t.ex minska tiden, minska belastningen, eller ta en paus i mitten). Hur blev det nu? På det här sättet letar du dig fram till dina gränser på olika områden.

 Exempel: Du fick mer smärta dagen efter du handlat mat. Nästa gång du handlar kan du ta fler kassar med mindre i varje, handla tidigare på dagen när kroppen är piggare, handla mindre och göra det oftare, tänka på att göra alla lyft på ett ergonomiskt bra sätt, välja en kundvagn man skjuter framför sig istället för en man drar… Det finns massor av sätt att göra samma sak på och jag kommer fylla på med den sortens konkreta tips här i tipsbiblioteket. Vad du själv behöver upptäcka är vad som gör mest skillnad för dig.

 

Känn efter hur din värk känns och varifrån den kommer.

Beskriv smärtan. Kanske kan du också märka att det är olika typer av smärta i olika situationer eller samtidigt. Hur känns det när smärtan kommer från muskler, leder, nerver, diskar (mellan ryggkotor)... ? 

Det hjälper dig att lära känna din egen kropp och hur den reagerar på det du gör. Det kan också hjälpa din läkare, så att du får rätt medicinering och rätt hjälp.

 

Vanliga saker som ökar min smärta är t.ex:

  • lång tid i samma ställning - stående, sittande eller liggande
  • stress - både mental stress, ljud och bråttomstress
  • hög fysisk belastning - högre än just jag tål just då
  • olämplig rörelse - som sliter på leder
  • Hormonsvängningar - värre före och under mens varje månad och under graviditet
  • Råkallt väder

 

Det som minskar min smärta är t.ex:

  • vila - liggande, helst på rygg med något under benen
  • rörelse - en promenad eller något annat som är lagom för mig
  • positiv aktivitet - att göra något som gör mig glad
  • lugn miljö - att gå undan från ljud och annan press en stund
  • vissa mediciner - men den smärtlindringen gör ofta att jag gör för mycket och ökar smärtan nästa dag… 
 

Balansera aktivitet och vila

En nyckel för att må så bra som möjligt trots långvarig smärta, är att hitta en fungerande balans mellan aktivitet och vila. I vårdsammanhang kallas det ofta “pacing”. Genom att återhämta mig ofta kan jag klara av att göra mer, utan att smärtan ökar. Genom aktivitet håller jag igång kroppen, så att jag inte blir ännu mer begränsad och rörelsen kan vara en sorts vila i sig. Vi är alla olika och vår smärta ser olika ut, därför finns inga generella råd för hur ofta man behöver vila, eller hur länge man kan vara igång med en viss aktivitet. Var och en måste hitta sin bästa rytm och vad aktivitet och vila kan betyda för mig. Det rytm jag kommer fram till måste också utvärderas och förändras när hälsan och livssituationen ändras.

Det bästa är förstås om man har en bra läkare och fysioterapeut (fd sjukgymnast), som vet vad som är klokt, när det gäller just min typ av smärta, men här är några bra grundtips som en hjälp att prova sig fram:


Vila kort och ofta

Smärta är en stor påfrestning på hjärnan och kroppen. Hjärnan kämpar på med att hantera dessa ständiga alarmerande signaler om fara. Kroppen blir spänd, när det gör ont. Efter en tid med smärtor ökar ofta känsligheten för nervsignaler (sensitisering) och vi blir trötta av sådant vi orkade tidigare. Under sådana förhållanden är det mycket begärt av kroppen att vara aktiv en hel dag i sträck. Att ge dig själv vila och återhämtning kommer att ge dig mycket gott tillbaka.

Jag får bästa effekten när jag vilar innan jag verkligen måste, då har inte musklerna blivit alltför trötta och jag behöver inte vila lika länge för att komma igen. Om jag vilar tillräckligt ofta, och i en riktigt avslappnad ställning, kan det räcka med 15-20 min. Jag vilar flera gånger varje dag, i dåliga perioder har jag behövt vila varje, eller varannan timme, men annars har det räckt med en paus då och då. Om jag slarvar med vilan, eller av någon anledning blir tvungen att vara igång många timmar i sträck, blir resultatet ofta att jag inte orkar något alls nästa dag och istället blir liggande i timmar då i stället. Det kan det vara värt ibland och om jag vet att jag har en rejäl ansträngning framför mig, planerar jag en riktig vilodag dagen före och dagen efter.

Jag orkar inte med en hel fest. Ibland väljer jag att inte gå, men istället för att isolera mig socialt, har jag valt att oftast följa med, men gå ifrån och vila mitt i. Det är lite jobbigt att gå ifrån, men om man kan lyssna på sin egen kropp och stå för sina egna behov även inför andra, har man mycket att vinna i längden och vänner och familj har vant sig. Det är svårare att hitta en bra plats att vila, när man inte är hemma hos någon. Jag har vilat på många bänkar på stan och har ofta haft med en stranddyna i väskan, så jag kan lägga mig var som helst. Om man inte vill det, är parker och kyrkor mitt bästa tips. I parker lägger sig många på gräset, när det är bra väder. Att lägga sig och läsa i en park är helt normalt. Kyrkor är ofta öppna och stilla lokaler. Kyrkbänkar passar bra att ligga på och ingen kyrkvaktmästare har nekat mig att få ligga en stund i hens kyrka. På en del större lokaler och nöjes-platser finns det vilrum. De är sällan utmärkta, så fråga efter det.


Vila ordentligt

Det är lätt att vilja vara effektiv och utnyttja vilotiden till att göra en massa för att inte vilan ska ta av min dyrbara tid (skriva köplista, tänka igenom viktiga saker, läsa jobbpapper…) men då finns en risk att man legat på soffan utan att musklerna fått vila pga anspänningen. Så fundera på vad du behöver vila ifrån (ansträngning, stress, ljud, krav…) och skapa en vila som ger dig just det du behöver just nu. Att ligga i en avslappnad ställning hjälper till att göra kroppen lugnare, att blunda och komma undan från ljud minskar intrycken utifrån. Jag vilar helst liggande på rygg med benen upphöjda, så ryggen får bra vila.


Tips på vad som kan göra vilan så bra som möjligt:

  • Gå undan och vila för dig själv. Meddela ev familj att du ska vila och att de inte bör störa dig i si el så många minuter.

  • Stäng dörren, använd öronproppar, hörselkåpor för att hålla borta husets ljud. Jag tar alltid med mig öronproppar (ibland kåporna) till en fest, för att stänga ute ljuden när jag vilar.

  • Om det är svårt att vila från tankarna, lyssna på ljudbok, en pod, eller musik som du tycker om.

  • Blunda gärna, då minskar intrycken till hjärnan mycket, eller släck lampan

  • Det finns många avslappningstekniker, man kan ta hjälp av. Det finns appar och ljudspår på nätet med guidad avslappning och mindfulness. Det finns CD att köpa på apotek. Det är bara att prova sig fram. Annars kan man helt enkelt bara fokusera på att andas lugna, djupa andetag.

  • Om du har svårt att somna på kvällarna, är det bra att undvika att vila i sängen på dagen, för att hjärnan ska förknippa sängen med att sova och inget annat.


Microvila mitt i aktiviteten

Det är inte alltid man kan gå undan och lägga sig i en skön ställning och även om man gör det ofta, så kan en aktivitet bli för envis för kroppen. Då kan man microvila, dvs vila någon kroppsdel en kort stund. Om man är aktiv med armarna (diskar, lagar mat, dammsuger, fixar håret…), kan microvila vara att låta armarna falla ner och hänga, medan man andas några djupa tag. Microvila är mycket bättre än ingen vila och den ökar uthålligheten betydligt.


Tips på microvila (lägg till att andas lugnt):

  • Släpp ner armarna, sänk axlarna. Lägg händerna i knät eller gunga armarna lite om det varit en statisk aktivitet.

  • Sätt dig ner en minut

  • Stanna någon extra minut på toaletten. Känn efter hur det känns i kroppen. Är du spänd, eller lugn?

  • När du blir stressad och känner anspänningen och högre puls, stanna och andas.

  • Sätt dig skönt och lägg upp benen

  • När du betalat och packat varorna, sätt dig några minuter. Det finns ofta en bänk eller stol vid kassorna (annars be om en!)

  • Microvila i bilen, t.ex varje gång innan man kör iväg. Om alla skulle ta några djupa andetag innan de körde ut i trafiken, skulle kanske antalet olyckor minska.


Byta ställning och microrörelse

Förutom vila, så är “byta ställning” också en sorts återhämtning. Att växla mellan stående och sittande, gå några steg fram och tillbaka istället för att stå helt still, eller byta sätt jag sitter på stolen, kan göra att jag orkar längre. Blodcirkulationen ökar och jag byter vilka muskler som jobbar mest, så de andra får vila lite. Vi är inte gjorda för att vara stilla i en ställning väldigt länge, särskilt inte sittande på stol, så varför inte föreslå att alla på t.ex. ett möte tar en bensträckare? Jag informerar innan mötet börjar om att jag kommer ställa mig upp ibland, annars kan det bli en uppbrottsstämning, när jag plötsligt reser mig. Har jag förvarnat går det mycket bra och kollegor, vänner och släkt vänjer sig.


Måste jag ändå sitta still länge (mitt i raden på en bio eller teater t.ex), kan jag göra microrörelser för att inte få kramp och en stadigt ökande smärta. Det är mycket små rörelser, som knappt någon kommer märka, men som min kropp märker och är glad åt, eftersom de släpper på spänningar från en statisk ställning.

  • Nacken mjukas upp av pyttesmå, långsamma “ja-nickar” och “nej-skakningar”.

  • Ryggen mjukas upp av att jag vrider mig lite åt ena och andra hållet, vippar lite i sidled, eller fäller mig framåt och rullar upp mig mjukt och långsamt (man kan låtsas att man behöver något i väskan som står vid fötterna, om det känns obekvämt).

  • Axlarna mjukas upp av små små rullande rörelser framåt och bakåt, eller att jag lyfter/spänner axlarna en aning och sen släpper ner dem.

  • Knäna mjukas upp av att jag låter fötterna glida fram och tillbaka. Vristerna, tårna och fingrarna kan jag på samma sätt röra på så att de inte “fastnar” i ett statiskt läge.

För en del blir smärtan värre och värre i det statiska läget, för andra kommer smärtan, när man ska resa sig och börja röra sig igen. Microrörelser hjälper i båda fallen, som förebyggande och när det redan gör ont


Vara så aktiv det går

Det är lätt att tappa lusten, när jag inte kan göra det jag kunde göra förut. Det är lätt att bli liggande på soffan, mycket längre än jag egentligen behöver. Särskilt när jag varit sjukskriven i långa perioder, och nu som sjukpensionär, behöver jag påminna mig själv att det är viktigt att vara så aktiv jag kan, för att inte förlora ännu mer funktioner och styrka. Att vara “så aktiv jag kan” betyder inte att göra mer än jag mår bra av, inte att kämpa tills jag stupar. Då får jag bara betala med mer smärta och kanske i värsta fall nya skador. Jag menar att jag ska vara så aktiv jag kan vara, utan att gå över de gränser jag hittat i min utforskning av min smärta. All aktivitet ökar cirkulationen och den behöver vi för att skador ska läka, trötta muskler ska återhämta sig och för att magen ska fungera bl.a.

Om jag får tillräcklig återhämtning av 20 min vila, så blir jag inte dubbelt återhämtad på 40 min och musklerna gör hellre ett litet arbetspass för att sen få 20 min vila igen. När jag har mental energi nog att tänka klokt och tänka framåt, ska jag passa på att använda det jag kan i kroppen. Vissa dagar är det bara att vippa med fötterna fram och tillbaka i sängen och det kan vara avgörande för läkning och återhämtning.


Dela upp aktiviteter i flera korta pass

Vissa aktiviteter och uppgifter tar längre tid än vad min kropp klarar av, men jag har märkt att det ofta funkar bra att dela upp ett projekt i flera, kortare pass. När jag lagar mat hemma, delar jag upp det i tre pass. Ett pass gör jag på morgonen, när min kropp är så pigg som möjligt. Då kan jag skala potatis el grönsaker och lägga i vatten, koka pasta som ska vara i en gratäng, hacka lök mm. Andra passet börjar jag ca en halvtimme innan jag skulle börjat om jag lagat hela middagen på en gång. Då gör jag allt utom det som måste göras precis innan servering. Jag dukar, gör sallad osv. Sen ta jag en liggande vila innan jag kör det tredje passet. Innan jag började med den här tre-delningen, var jag helt slut, när maten väl var klar och det var svårt att njuta av maten jag lagat och av gemenskapen runt bordet. Att dela arbetet i pass, med vila emellan, kan vara det som gör att det går bra att göra en aktivitet, istället för att den är utmattande, eller ger ökad smärta.

På samma sätt kan man dela upp trädgårdsarbete, städning, tvätt, men också promenader och andra utflykter. När jag ska iväg någonstans, börjar jag plocka ihop det jag ska ha med mig i så god tid att jag sen hinner lägga mig platt på rygg i minst en kvart innan jag åker. På det viset har jag sparat på energin till den stora påfrestningen (utflykten med bilresa, folk, ljud, ljus och att vara uppe längre än vad som är bra för mig) och jag minskar den eventuella stressen i att under tidspress komma på allt jag behöver ha med mig.


Hjälp att hålla rytmen

Schemalägg tiden. Det låter väldigt tråkigt och det passar inte alls alla, men jag har i perioder mått bra av att göra schema för mina dagar. Jag är en person som gillar scheman och dessutom är jag en person som “går igång” på sådant jag tycker är roligt, så det är lätt att det råkar bli alldeles för långa aktivitetspass, om jag inte passar mig. Först lägger jag in vila med lagom avstånd och sen skriver jag in vad jag ska göra på de olika block som bildas mellan vilostunderna.

Använd alarm och timer. Det är jobbigt att hålla koll på tiden. För att inte råka jobba, pyssla, gå eller vila för länge, sätter jag ett alarm eller ställer in timern på min mobil. Det går ju lika bra med en klassisk äggklocka, men om man ändå bär med sig mobilen, så har man gott om påminnelsehjälp nära till hands. Om jag har gjort upp ett schema för dagen, eller en plan för att de närmaste timmarna ska fungera, så sätter jag ett alarm som låter vid den tid det är dags att vila. Jag sätter gärna alarmet 5 min före, så att jag hinner avsluta det jag gör. Om jag inte har ett schema, men ska sätta igång en aktivitet jag vet att jag kan råka hålla på med för länge (för att det är så roligt att tiden försvinner), så sätter jag en timer på en lagom lång tid. Är det en monoton aktivitet (diska, rensa rabatter eller dammsuga) är det supersmart att påminna sig själv om microvila var 10 min eller så, annars väljer jag just min bästa utprovade tid för att vara igång. Om man använder mobilen, kan man med fördel välja något trevligt ljud att påminnas av, istället för en skarp signal eller ettrigt pipande. Det finns lugna ljud att välja och ofta kan man annars välja en sång från musikbiblioteket. Jag tror det är bra att inte ha ett för stressande ljud, särkilt vid påminnelse att sluta vila och gå upp.

 Här  hittar du en bra broschyr om strategier vid hjärntrötthet från Sahlgrenska sjukhuset och Göteborgs universitet. Samma strategier fungerar bra när hjärnan blivit trött av smärta.

Värkvardag - varkvardag.webnode.se - Eva Hylander 2017-03-05