Massage
Massage ger avslappning, eller aktiv behandling, för spända muskler. I kroppen frisätts oxytocin, vårt må-bra-ämne, och endorfiner, kroppens eget smärtlindrande ämne. Massage ökar blodcirkulationen, kan lösa upp muskelknutor och få kramp att släppa. Massage kan göra ont, men efteråt känner jag mig alltid mer avslappnad och smärtan är mindre än den var före massagen.
Jag väljer här en bred definition av massage, eftersom jag behöver samla mina tips under rubriker. Jag väljer också att inkludera både sådan massage någon annan, eller något annat gör på den värkande kroppen och sådan man gör på sig själv.
Knådande massage
Med händerna
Massör eller massageterapeut.
Ingen egenmassage går egentligen att jämföra med att gå iväg och få massage hos en Massör eller massageterapeut, eftersom en person med kunskap om muskler då letar efter spänningar och jobbar med dem. En massageterapeut har normalt mer utbildning inom medicin än massörer, men mindre än fysioterapeuter (det som tidigare kallades sjukgymnast). Eftersom jag själv har skör bindväv, väljer jag därför att bara låta mig masseras av en massageterapeut eller fysioterapeut. Det är viktigt att informera massören/massageterapeuten om skador och skörhet, så att kroppen inte skadas av behandlingen. De flesta som lever med värk skulle nog må bra av att få massage ofta, så inte spänningar blir långvariga och leder till snedställningar eller ytterligare värk. Det är tyvärr ganska ovanligt att få massage som vård och det kan bli dyrt om man vill få massage regelbundet hos en privat massör.
Egenmassage
Det finns böcker om egenmassage, dvs att massera sig själv. Gå till biblioteket, eller sök på nätet. Ett problem med det är att man måste spänna muskler för att massera och då tycker jag det är svårt att slappna av där jag ska massera, men för någon annan kanske det fungerar alldeles utmärkt.
Med hjälp av apparat
Massagestol, -sits eller -dyna
Att sitta/ligga i en massagestol en stund kan verkligen ge smärtlindring och avslappning. Det finns saker som rör sig inmonterade i ryggstödet och ev i sitsen, sidorna och under benen. Det ska likna vanlig massage, men självklart blir det inte lika effektivt, eftersom bara baksidan masseras och att stolen är anpassad till en viss längd och form på kroppen. Därför kan massagen hamna på fel ställe om man tex är kort. Ska man köpa en massagestol bör man därför ha suttit i den och känt att man får knådningen på rätt ställen och att det känns bra. Massagestolar är naturligtvis dyra och det finns billigare varianter i form av en så kallad massagesits eller massagedyna. Den består av en sits med ryggstöd, som man lägger i en fåtölj eller soffa. Hur bra de fungerar vet jag inte för jag har aldrig provat. Om du arbetar kan du föreslå arbetsgivaren att köpa in en massagestol (eller göra ett förmånligt avtal med en massör) som friskvård för personalen. Många skulle må bra och säkert jobba bättre av 10-20 lugna minuter med massage ibland.
Massagekudde
Om en massagestol/-dyna känns för dyr eller för platskrävande kan en massagekudde vara ett bra alternativ. Det är en en knådande massageapparat, som är stor som en prydnadskudde och som behöver tillgång till elkontakt. Man lägger den där man behöver massagen, mellan kroppen och ryggstödet i en fåtölj eller soffa och lutar sig mot den. Massagen blir kraftigare om man lutar kroppen mer, så att kroppen tynger mer på massagekudden. Det finns ett antal på marknaden med ungefär samma funktion. Jag tycker väldigt bra om min, som kallas massagevännen och säljs bla av Plusvardag och Annas friskvård. Den ger en riktigt kraftig massage och värme om man vill. Jag använder den på nacke, axlar och ryggen på alla nivåer, lår både fram och bak och vader. För lårframsidorna lägger jag kudden på låret och trycker den mot benet med händerna, eller underarmarna. För vaderna lägger jag kudden på en pall framför fåtöljen och lägger sen vaden uppepå.
Små knådande massageapparater
Det finns en hel massa massageapparater på marknaden, bland annat mindre knådande apparater. Jag har inte provat någon sådan, men tipsa mig gärna om du har en liten praktisk apparat.
Med bollar och rullar
Massagebollar
Sådana här piggiga bollar finns i olika storlek och olika hårdhet och säljs både på sportaffärer och hjälpmedelsaffärer. Jag köpte mina på Varsam. Man masserar helt enkelt genom att rulla den över muskler som behöver det. Man kan få kraftigare massage genom att trycka på bollen när man rullar den och genom att använda en hårdare boll. Jag använder en mjukare för massage av känsliga, eller beniga ställen, som nacke, hals och käkar. Den hårdare använder jag framför allt till rygg och ben. Om man har ont i händerna får man vara lite försiktig, eftersom man ju rullar med piggarna i handflatan och på fingrarna samtidigt. Man kan också massera med bollen utan att använda handen. Om man sätter bollen mellan det onda stället på kroppen och en vägg, eller en hård madrass, kan man massera genom att röra kroppen i olika riktningar. Här finns en video från reumatikerförbundet som visar boll-massage av rumpa och bröstrygg.
Massage roller
Om man sätter ihop flera bollar får man en “massage-bolls-kavel” eller “massage roller”. De finns både med och utan handtag och en som liknar min finns att köpa på Sportamore. Jag använder rollern på flera sätt:
-
Jag “kavlar” över stumma lår och vader. Då rullar jag den med kraft över ett ben i taget och trycker ned den mot benet när jag rullar
-
Jag masserar ryggen genom att stå med ryggen mot en vägg. Sen lägger jag in rollern mellan ryggen och väggen, så att den kan rulla uppåt och nedåt med en boll på varje sida om ryggraden. Jag trycker ryggen lätt mot rollern och rullar den genom att böja benen.
-
Jag masserar fotsulorna med den. Då lägger jag den på golvet framför en stol eller soffa där jag ska sitta. Sen sätter jag fötterna på varsin boll (utan skor) och rullar rollern fram och tillbaka. Det är avslappnande och samtidigt uppiggande. (Det kan man göra med en massageboll också förstås, men då får man ta en fot i taget
Fysiorulle/ foam roll
Med en sådan här rulle kan man både träna stabilitet och massera kroppen med hjälp av sin egen kroppstyngd. Dessutom kan den hjälpa till att lösa mindre skevheter pga spända muskler, eller efter en natt när man legat konstigt. Den på bilden är från Vita villan, som kallar den physiorulle. Man kan också köpa liknande på sportaffärer. Många rullar på marknaden är korta, bara ca 30 cm. Min rulle är lång, 90 cm, vilket jag tycker är bra. Då kan jag ligga på den med rullen längs ryggraden och både huvud och rumpa ryms på den. Vill man bara kunna rulla med rullen på tvären går det lika bra med en kort. Casall har en lång rulle, som tex finns på Stadium. Det finns flera instruktionsvideos från Casall. En kan du se här. Sök på “foam roll” på youtube så hittar du många fler tips på hur man kan använda rullen.
Vibrerande massageapparat
Många av de mindre massageapparaterna ger vibrerande massage i en eller flera punkter. Sök på nätet efter “mini massager” eller “mini massageapparat”. Den här mini massagern går på batteri och vibrerar ute i de tre fötterna när man trycker den mot kroppen. Vibrationen är skön, men jag skulle önska en på/av-knapp istället, för nu måste jag spänna muskler i hand och arm för att få andra att slappna av. Ibland har jag för ont i handlederna för att kunna använda den alls. Om det inte är ett problem för dig, kan du köpa den här.
Vibrerande nackkudde
För den känsliga nacken passar mjukt vibrerande massage. Med en sådan här nackkudde med inbyggd massage från t.ex Kjell & Co får nacken både stöd och massage på samma gång. Det är tyvärr låg kvalitet på eldelarna, så jag har förbrukat flera, eftersom vibrationen slutat fungera.
Massagestav
En massagestav är tänkt som en sexleksak, men kan användas för massage och avslappning på alla möjliga ställen på kroppen. Fördelen med en stor massagestav med kraftfull vibration, jämfört med de massageapparater jag testat, är att massagestaven ger vibration på en större yta och kan nå djupare. Den stora, röda massagestaven på bilden har tre lägen, tillhör de större och har en kraftig vibration om man vill. Den finns på Apotea. Bra till lår, rumpa och andra stora muskler, men fungerar på de flesta ställen. Inte så bra där man är benig, då studsar den och det känns som om någon slår en. Fördelen med en liten massagestav. som den lila på bilden, är att det är jättelätt att ha den med sig, så att man kan få massage precis när man behöver, och att den kommer åt små muskler på svåra ställen. Även den är köpt på Apotea.
Det kan vara jobbigt för fingrarna med surret, när man håller i staven. Därför passar jag på när jag sitter eller ligger och vilar. Då lägger jag staven vid ex lårutsidan, när jag sitter i soffan, så att jag slipper hålla i den. Man kan också ta ett resårsnöre, eller knyta ett annat band runt staven och ex låret, så att den håller sig där den ska vara.
Jag antar att det finns vibrerande, stavformade massageapparater också, men jag har inte hittat dem på marknaden och då får man ta tillvara det som finns.
Istället för att knåda, banka, eller stryka över musklerna, kan man få dem att slappna av genom att hålla still och trycka på så kallade triggerpunkter i dem. Klicka här för att se en video där medicinska massageterapeuten Magnus Hjerpe berättar och visar vad triggerpunkter är.
Med fingrarna
Samma massageterapeut som i videon ovan visar här hur man kan behandla triggerpunkter genom att trycka med sina egna fingrar.
Boll
Genom att ligga på, eller luta sig mot en boll, får man ett tryck på triggerpunkten utan att belasta fingrarna. Man kan också nå punkter som sitter bökigt till, som mellan skulderbladen och i skinkan. Man kan använda en vanlig tennisboll, eller en massageboll, som nämndes längre upp i det här avsnittet. Det finns en del videos på youtube om behandling av triggerpunkt med hjälp av boll. Här finns en länk till en av dem.
Happy trigger
En happy trigger är ett redskap med ett skönt, rejält handtag (viktigt om man har ont i händerna), en metallbåge och i änden en lite spetsad träbit. Iden är att sätta spetsen, eller sidan av träbiten, mot en triggerpunkt och sedan dra så mycket i handtaget att man får ett lagom tryck. Formen på happy trigger gör att man lätt kommer åt punkter bakom skulderbladen och på ryggen, men man kan också använda den på käkmuskler och i nacken om man drar/trycker försiktigt. Tillverkarna har gjort instruktionsvideos, som du hittar här, om hur man kan använda den. Happy trigger kan köpas tex på Hälsokraft och Bodystore
Spikmatta
Kanske har du en hemma långt inne i förråden. Det kan vara väldigt skönt för en ond rygg att stimuleras lite av piggarna på en spikmatta, men jag själv tycker det kan bli lite väl vasst att ligga på den. Då passar det mig bättre att ha den som ryggstöd i kontorsstolen, som på bilden, eller i en fåtölj. Det finns ett stort utbud på Fyndiq, men annars hittar du säkert en i din sportaffär. Det finns även spikkuddar och spikmattor i andra former.
Dusch
Något som inte kräver några speciella saker, är att ta en varm dusch. Vattenstrålarna ger en massageeffekt och för att utnyttja den, brukar jag dra på hög temperatur och högt tryck (jag har lyxen att ha högt tryck i kranen, vilket tyvärr inte alla har) och spola mot det onda stället. Värmen och smattret av vattnet mot huden brukar sätta fart på blodet och lindra smärtan.
Bubbelpool
Att bada i bubbelpool ger vattenmassage av olika sort. Dels är rörelsen i vattnet och de små bubblorna lugnande, men om det också finns massagestrålar, så kallade jets, kan man rikta dem mot onda ställen, så att vattnet masserar med tryck och rörelse. Bubbelpooler finns på många badhus och vill man köpa en för att ha hemma, finns det både inomhus- och utomhusvarianter. De som är för inomhusbruk kallas bubbelbadkar och fylls och töms på vatten vid varje bad. Utomhusmodellerna kallas spabad. I dem har man hela tiden vatten som håller en vald temperatur. Man byter man bara vatten några ggr per år och därför måste man använda kemikalier för vattenrening, som i en simhall. De finns i många olika prisklasser med olika många och olika avancerade jets. Jag mår väldigt bra av att bada bubbelpool. Vattenmassage varje dag fick muskelknutar, stumhet, mjölksyra och muskelutmattning att släppa, som varken massageterapeut eller mediciner rått på. Baden har också förbättrat sömnen, dels går det mycket lättare att somna och dels sover jag djupare.
