Det finns inga genvägar. För att vila ryggen och bäckenet på riktigt, behöver man lägga sig ner. Det är opraktiskt, men för mig helt nödvändigt, att lägga mig en stund (15-30 min) flera gånger (ibland 5 ggr) under dagen. Det ökar min förmåga och ork och minskar smärtan. Att ta en längre vila istället ger inte alls samma effekt. Om jag biter ihop och kör på för länge innan jag vilar, kan inte vilan kompensera tillräckligt. Jag kommer aldrig ifatt och på längre sikt blir det värre och värre. Det viktiga är att jag vilar innan jag kört slut på krafterna och innan smärtan ökat för mycket. Då kan vilan hinna lugna ner systemet och så kan jag vara igång ett tag till. På det viset kommer jag sammanlagt kunna vara aktiv fler timmar under dagen, vilket ju är positivt, eftersom jag får mer rörelse och träning på det sättet och så får jag mycket mer gjort. Dessutom har jag mindre smärta vilket är skönt, men också gör att jag tänker klarare, minns bättre och kan fokusera bättre på det jag ska göra.
Det är också viktigt att påpeka att man kan vila för mycket. Om man vilar mycket förlorar man muskelmassa och får inte den cirkulation som är nödvändig för att annat i kroppen ska fungera bra. Det går inte att vila sig av med smärtan i rygg och bäcken (Om det kan bli helt bra blir det snarare det av träning i lagom dos) och det kräver mycket mer arbete för att bygga upp nya muskler, än att träna för att behålla de muskler man har. Det måste jag påminna mig själv om, när jag är trött och det gör ont och jag bara vill ligga där i soffan och titta på film och tycka synd om mig själv… Ibland måste det få vara ok, men inte varje dag.
Hemma är det lätt att vila när man behöver, då är det enda hindret att det är så svårt att avbryta det man gör i tid. Det är inte så dumt att sätta ett alarm, när man lärt sig vad som är ett lagom långt aktivt pass.
När jag jobbade hade vi ett vilrum. Det är det ju inte alla som har, men använd det om det finns, annars kan det vara en bra sak att ta upp med ledningen. Alla kan behöva ett vilrum ibland, någonstans att få komma undan, andas djupt och lugnt. Det kan också behövas luft i schemat, så att man kan få in sina stunder i vilrummet. Om man har lönebidrag, kan man skriva in i villkoren att man ska ha möjlighet att vila liggande 15 min varannan timme t.ex. Om chefen bara förstår hur mycket mer vi kan uträtta på jobbet alla de övriga minuterna, skulle det inte vara något problem alls. Nu är det tyvärr många som tror att vila är bortkastad tid och att fikaraster är onödiga och dem kan det vara svårt övertyga. För att kunna släppa jobbet och faktiskt vila, när jag låg där mina 15 min, brukade jag lyssna på ljudbok, så att jag inte tänkte på en massa jobbrelaterade saker.
Klurigast är det att vila när man är på utflykt. Jag har vilat på alla möjliga ställen: på soffor på bio och caféer, parkbänkar, kyrkbänkar (de kan rekommenderas - hårda, men kyrkor är ofta öppna och välkomnande och är lugna oaser på stan), på golv och på marken på min medhavda stranddyna alla tider på året. Många tittar konstigt, en del frågar om jag behöver hjälp, andra går omvägar eftersom de tror att jag är hemlös eller alkoholist. Jag har blivit utslängd några gånger när jag lagt mig på en bänk vid någon sevärdhet. I Sverige ligger man inte på bänkar… I Sverige ligger man bara hemma, eller möjligen i sin bästa väns soffa… Och nu har det blivit förbjudet att ligga på Stockholms centralstation... Jag vet att många fler än mig skulle behöva lägga sig ner ibland, för att lindra smärtorna, men jag förstår varför många drar sig. Jag fortsätter dock att utmana, genom att inte stanna hemma, utan åka på utflykt och lägga mig ner, när jag behöver och jag vill uppmuntra dig att pröva det ibland.
Förutom liggande vila, är det bra att variera ställningarna så mycket det går. Genom att växla mellan att sitta, stå och gå, byts de mest belastade musklerna och de andra får lite vila. I praktiken betyder det: När du börjar sitta och skruva på dig, res dig istället. När du börjar stå och hänga på än det ena och än det andra benet, gå runt lite i rummet, eller sätt dig. Om du gått eller tränat, så att du börjar bli trött eller få ont av det, sätt dig, eller lägg dig en stund. Om man går omkring lite ökar cirkulationen och spända muskler kan lättare slappna av. Därför kan också den liggande vilan bli bättre, mer effektiv, om man rör på sig precis innan.
Att stå upp, när andra sitter på ett föredrag, en konsert eller en bio, kan kännas lite utstickande, men om man väljer sin plats bra, så att man lätt kan ställa sig bakom eller bredvid de sittande, så är det inte så många som reagerar.
Att resa på sig, när andra sitter, väcker uppbrottskänslor hos de andra. När jag rest mig under jobbmöten och under festmiddagar och ställt mig bakom min stol, har alltid flera personer börjat skruva på sig och titta på klockan. Vi är som flockdjur och vill helst att alla gör lika, så det är naturligt. För att undvika den reaktionen började jag, vid mindre samlingar av människor, förvarna om att jag kommer ställa mig upp ibland och kanske går jag iväg en stund för att vila. Jag förklarar varför och att det inte betyder att jag vill härifrån, utan tvärtom att jag gör det för att jag vill vara med så länge det bara går. Det har funkat varje gång, både med kända och okända personer.
När man måste sitta länge i sträck, hjälper det lite att ändra ställning på stolen. Man kan också vippa bäckenet fram och tillbaka, sträcka, eller vrida på ryggen (om man inte får ont av det vill säga).
Förutom att verkligen vila all de små och stora muskler som gör ett fantastiskt jobb med att hålla oss upprätta, så behöver vi minska arbetsbelastningen. Det gör stor skillnad i rygg och bäcken hur man står, sitter och rör sig.
Gör allt så nära kroppen som möjligt. När man lutar sig fram blir det en enorm belastning på nedre ryggen och bäckenet. Lyft och arbeta nära kroppen, så får rygg/bäcken vila. Jag bär ofta saker som på bilden. Jag kallar det att "kram-bära" och gör det helst med båda armarna runt det jag bär.
Stå på båda fötterna och med bra hållning. För att minsta belastning på leder och muskler i rygg och bäcken är hållningen A och O. Bara genom att tänka på hur man står, hur man håller huvud och axlar, när man gör något belastande, så kan man orka mer och få mindre ont. Be gärna en fysioterapeut titta på din hållning och hjälpa dig att träna på det just du behöver. Smärta i ryggen under lång tid leder ofta till försvagade muskler i ryggen och då blir det svårare att orka hålla en bra hållning någon längre tid. Då ökar belastningen och så får man mer ont… och det blir en negativ spiral. Se här en liten film från Caladrius om hur man kan minska belastningen på ryggen i vardagssysslor och träna för att tåla mer
Bra skor. För mesta möjliga avlastning av rygg och bäcken bör man ha stadiga skor med en sula som ger rätt vinklar i vrister och knän. Det kan kännas tråkigt, men saken är den att man kan få mer smärtfri tid med bra skor, därför tycker jag nästan alltid att det är värt att ha lite fula skor. Skorna bör ha svikt i sulan, för att dämpa stötarna i ryggrad och bäcken när man går. Det kan vara bra att kontrollera fotens vinkel hos en ortopedingenjör eller på ett löplab, så att sulan och skon ger stöd på rätt ställen.
Undvik vridningar både vid rygg- och bäckensmärtor.
Gör så mycket som möjligt rakt fram. Då kan man använda båda armarna och musklerna på båda sidorna på kroppen och man blir starkare så. Dessutom skevar det inte i bäckenet och man slipper vridningar i ryggen. Istället för att vrida i ryggen, när något ska åt sidan, vänd hela kroppen åt sidan genom att flytta fötterna.
-
När man ska in i bilen kan man vända ryggen mot bilen, sätta sig på sätet med benen kvar utanför bilen. Sen håller man ihop benen och lyfter in dem “jämfota” samtidigt som man vrider baken rätt på sätet (gärna med något halt, tex en plastpåse på sätet). När man ska ut, gör man det baklänges, dvs hålla ihop benen och lyfta ut dem först i en fokuserad vridning, luta sig framåt tills tyngden är på fötterna, sen resa sig rakt fram och ut.
-
När man ska vända sig i sängen, är det också bra att hålla ihop benen, sätta fötterna ganska nära baken. Sen vänder man sig genom att och tippa ner benen på andra sidan, istället för att bara vrida.
-
När man ska upp ur sängen, kan man resa sig upp i sittande, som en “sit-up”, sen sätter man ihop benen och lyfter dem över sängkanten, samtidigt som baken vrider sig på lakanet. Ett alternativ är att först rulla över på sidan, så att knäna hamnar utanför sängen. Man håller ihop benen och drar även ut fötterna utanför sängen. Sen låter man fötterna falla mot golvet samtidigt som man med hjälp av armarna trycker sig upp i sittande.
-
När man ska öppna en tung dörr, kan man ta tag i handtaget med båda händerna, sen dra med båda händerna samtidigt och backa med fötterna.
Ha sakerna på bra höjd.
Fundera på var du har de saker du använder ofta. Ändra sen ordningen i skåp och lådor, så att det man behöver ofta ligger i översta lådorna och står på nedersta hyllan i överskåpen. Det är onödigt att böja sig till golvnivå varje dag om man kan dra ut en låda i bästa arbetshöjd istället. Lådor är överhuvudtaget bättre än skåp, eftersom man måste ner och vrida sig för att se och ta ut saker ur skåp. Jag hade den stora turen att den som ägt vårt hus före oss hade satt in en ugn i bänkhöjd. Det är fantastiskt för en värkande rygg!!!
Värkvardag -varkvardag.webnode.se
Eva Hylander - senast uppdaterad 2019-02-08
